Wie viel Zucker am Tag darf ich essen?

Diese Frage stellen sich sehr viele Menschen! Kaum ein anderes Nahrungsmittel weckt bei gesundheitsbewussten Menschen mehr Aufmerksamkeit. Denn Zucker gehört bei vielen Menschen als fester Bestandteil zum Leben dazu. Zucker ist lecker, versüßt uns oft den Tag und setzt zu dem auch noch Glückshormone im Gehirn frei. Er steckt in vielen leckeren Lebensmitteln wie in Schokoriegeln oder Keksen.

Es gibt aber leider auch eine schlechte Nachricht. Die meisten von uns essen zu viel Zucker am Tag. Das ist leider Fakt! Vielen Menschen ist mittlerweile klar geworden, dass zu viel Zucker ungesund ist. Wenn wir zu viel Zucker konsumieren schaden wir nicht nur unserem Gewicht, sondern auch unserer Gesundheit.

Was ist Zucker?

Zucker bezeichnet eine Art von Kohlenhydraten. Dabei verstecken sich die weißen Kristalle unter vielen Namen, zu Ihnen gehören:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Glucose, Fructose, Galactose
• Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose (Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker)
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Ballaststoffe (Cellulose, Inulin, Pektin, Oligofructose oder Glykogen)

Ein Apfel enthält zum Beispiel natürlichen Zucker, wohingegen Schokolade nicht-natürlichen Zucker enthält, den sog. raffinierten Zucker oder Industriezucker. Wir kennen den Zucker meistens als Haushaltszucker auch Saccharose genannt, er ist ein Zweifachzucker. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Mehrfachzucker ausschlaggebend. Diesen findest du vor allem in Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und in Hülsenfrüchten. Er schmeckt auch im Gegensatz zum Einfach- und Zweifachzucker nicht süß.

Wichtig: Der übermäßige Konsum von unnatürlichem Zucker ist gesundheitsschädigend.

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt hinsichtlich einer gesunden Ernährung einen Grenzwert von 5% der täglichen Kalorienzufuhr. Wenn du ein Kalorienbedarf von ca. 2000 kcal pro Tag hast, wären es 25 Gramm Zucker pro Tag. Das wären beispielsweise 50 Gramm Vollmilchschokolade oder 1 Glas Cola. 100 ml Cola besitzen 10,6 Gramm Zucker.

Leider ist Zucker aber nicht nur in Süßigkeiten vorhanden. Sondern versteckt sich auch in vielen anderen Lebensmitteln wie: Fruchtjoghurt, Cornflakes, Softdrinks, Fruchtsäfte, Dressings, Müsliriegel, Ketchup, Honig, Fertiggerichte oder Fertigsalate, sogar in Brot.

Hinweis: Es lohnt sich auf alle Fälle beim nächsten Wocheneinkauf mal genauer auf die Zutatenliste zu schauen. Je weiter vorne Zucker auf der Liste genannt wird, desto mehr ist in diesem Produkt enthalten. Du wirst wirklich überrascht sein in wie vielen Lebensmitteln sich Zucker versteckt.

Was passiert bei erhöhtem Konsum?

Zucker ist grundsätzlich nicht schlecht. ABER: Die Menge macht hier das Gift. Zu viel Zucker wirkt sich auf jeden Fall negativ auf den Körper und die Gesundheit aus.

Hier findest du 6 Gründe, warum zu viel Zucker ungesund ist:

1)Zucker belastet den Insulinspiegel. Er gehört zu den einfachen Kohlenhydraten und alle einfachen Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen. Um dem entgegenzuwirken, muss die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin erzeugen. Es entsteht ein Übermaß an Insulin. Dieses Übermaß kann Diabetes entstehen lassen.

2)Zucker fördert Heißhungerattacken. Genau so schnell wie der Insulinspiegel beim Zuckerverkehr ansteigt, genau so schnell fällt er auch wieder ab. Der Körper fordert nun nach kurzer Zeit neue (kurzkettige) Kohlenhydrate. So entsteht Heißhunger.

3)Zucker fördert Entzündungen. Wenn du zu viel Zucker konsumierst, übersäuert dein Körper. Eine dauerhafte Übersäuerung fördert verschiedene Krankheiten, die auf chronischen Entzündungen beruhen. Dazu gehören zum Beispiel Morbus Crohn, Alzheimer oder auch Gicht.

4)Zucker ist schuld an unreiner Haut und Hautproblemen. Einfache Kohlenhydrate fördern die Entwicklung von Entzündungsprozessen, außerdem beschleunigen sie die Talg- und Ölproduktion der Haut. So entsteht Akne oder sogar Neurodermitis.

5)Zucker schadet den Zähnen, dies lässt Karies und Parodontose schneller entstehen.

6)Wenn du zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, kann dein Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht kommen. Übergewicht ist die Folge. Auch das Risiko an Diabetes Typ 2, Fettsucht oder einer Herzkreislauferkrankung zu erkranken ist bei einem hohen Zuckerkonsum sehr hoch.

4 Tipps, wie man Zucker im Alltag reduzieren kann:

-Vermeide vor allem Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel.

-Vermeide den Verzehr von Fruchtjoghurt und bereite dir diesen aus Naturjoghurt und frischen Früchten selber zu.

-Trinke ausreichend Wasser und verzichte auf Säfte, Kakao oder zuckerhaltige Limonaden. Du kannst deinen Saft auch mit viel Wasser verdünnen.

-Bei Obst solltest du aufpassen. Obst ist grundsätzlich gesund. Aber einige Obstsorten wie Weintrauben, Bananen, Ananas oder auch Khaki enthalten sehr viel Zucker und sollten deswegen nur in Maßen genossen werden. Greife am besten zu Obstsorten die nicht so viel Zucker enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Pfirsiche und Wassermelone.

Fazit: „Balance is the key“. Wie bei vielen anderen Dingen ist es sehr wichtig eine gute Balance beim Verzehr von Zucker zu haben. Am Anfang hilft es bereits, wenn du dir bewusst wirst in wie vielen Lebensmitteln überall Zucker enthalten ist und du die oben genannten Tipps in deinen Alltag integrierst. Meide zusätzlich vor allem Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel, denn grade in diesen steckt sehr viel Zucker.

Vielleicht bist du aber auch der Typ Mensch, der eine radikale Umstellung durch einen Zuckerentzug benötigt. Denn nicht jeder kann nur 1 kleines Stück von der Schokoladentafel essen. Es wird dir anfangs höchstwahrscheinlich nicht so gut gehen. Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Zitteranfälle und auch Hautunreinheiten gehören leider dazu. Auch die Laune wird wahrscheinlich im Keller sein.

Das sind die typischen Symptome die bei einem Zuckerentzug auftauchen können. Aber das Durchhalten lohnt sich auf alle Fälle, auch trotz der fiesen Entzugserscheinungen. Nach ca. 2-3 Wochen solltest du langsam die positiven Effekte des Zuckerentzugs merken. Du wirst dich allgemein fitter und gesünder fühlen, nicht mehr so müde sein und wahrscheinlich wird auch deine Waage einige Kilos weniger anzeigen.

Auch deine Heißhungerattacken werden verschwinden. Auf Zucker zu verzichten, ist also eine gute Idee. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen ballaststoffreichen und proteinhaltigen Lebensmitteln. Diese halten dich lange satt und verhindern fiese Heißhungerattacken. Fange am besten noch heute mit einer gesunden und zuckerarmen Ernährung an. Ich bin sehr gespannt auf deine Erfahrungen. 

Leckeres und zuckerfreies Getränk!

Pfirsich Eistee – super geeignet für die warmen Sommertage

Zutaten für einen Liter Eistee:

• 2 Teebeutel Pfirsich Tee
• 1 Liter Wasser
• 2 Pfirsiche oder Nektarine
• Eine Scheibe Zitrone
• Handvoll Eiswürfel

Zubereitung:

Für einen Liter Eistee 2 Teebeutel mit Wasser aufgießen. 7-8 Minuten ziehen lassen. Anschließend die Zitronenscheibe, eine Handvoll Eiswürfel, die Pfirsichhälften in ein Glas geben und mit dem Tee aufgießen. Du kannst den Tee aber auch gerne warm trinken. Beides ist einfach und schnell zubereitet und schmeckt super lecker.